La dieta, el ejercicio y el sueño son fundamentales para nuestra salud, pero no se habla tanto de nuestra relación con la luz.
Los científicos hicieron un seguimiento de casi 90.000 personas en el Reino Unido que pasaron una semana con dispositivos de actividad en la muñeca equipados con sensores de luz. Luego, analizaron su riesgo de morir en los siguientes ocho años. Los resultados se publicaron en Proceedings of the National Academies of Sciences.
Los participantes del estudio con las noches más brillantes tenían entre un 21% y un 34% más de riesgo de muerte prematura, en comparación con los que estuvieron mayormente en la oscuridad entre la medianoche y el amanecer.
Durante el día ocurrió lo opuesto.
Las personas que disfrutaron de los días más brillantes tuvieron un riesgo de mortalidad entre un 17% y un 34% menor que aquellos que estuvieron en entornos oscuros durante el día.
Los datos subrayan que la luz representa un “factor de riesgo emergente para la mala salud y la longevidad”, dice Daniel Windred, autor principal del estudio e investigador postdoctoral en la Universidad Flinders en Australia.
Estudios anteriores a gran escala han encontrado asociaciones similares entre la mortalidad y la exposición a la luz, por ejemplo, utilizando datos satelitales y autoinformes. Sin embargo, el estudio del Reino Unido es el primero en medir directamente los entornos de iluminación personales durante todo el día.
«Es un estudio muy potente», afirma el Dr. Charles Czeisler, jefe de la División de Sueño y Trastornos Circadianos del Hospital Brigham and Women’s y la Facultad de Medicina de Harvard.
“No estamos hablando de un cambio marginal, sino de un aumento enorme del riesgo asociado a un factor de riesgo fácilmente modificable”, afirma.
Si bien el estudio solo puede mostrar una correlación (no probar causalidad), la respuesta “dependiente de la dosis” a la luz fue evidente incluso cuando los investigadores controlaron factores como la ventaja socioeconómica, los ingresos y la actividad física.
Los resultados reflejan décadas de investigación que indican que nuestra relación moderna con la luz puede significar un desastre para nuestros ritmos circadianos (los patrones en nuestra fisiología y comportamiento que fluctúan durante el ciclo de 24 horas) que influyen en el sueño, la presión arterial, cómo usamos la energía, liberamos hormonas e innumerables otras funciones.
“Estamos inundando la noche con una luz que antes no era posible y nos protegemos de la luz durante el día”, dice Czeisler.
A continuación se presentan 4 conclusiones de la investigación.
La luz exterior es mejor
Los beneficios de tener días brillantes fueron consistentes desde temprano en la mañana hasta tarde en la tarde.
Windred dice que no es difícil interpretar los resultados: representan a personas que pasaron tiempo al aire libre, durante el día.
“Hay un salto enorme en la intensidad entre un ambiente interior y uno exterior”, afirma.
Estamos hablando de órdenes de magnitud.
En un ambiente interior típico, puede estar expuesto a entre 100 y 500 lux (una unidad de medida de la luz), en comparación con entre 10.000 y más de 100.000 lux, según las condiciones y la hora del día. Incluso un día nublado puede superar con creces los 1000 lux.
El marcapasos circadiano central de nuestro cerebro es particularmente sensible a la luz por la mañana, y priorizar la luz en ese momento puede hacer que estemos más alerta.
Pero incluso si no puede lograrlo, Windred dice que aún podrá aprovechar los beneficios de la luz exterior más tarde en el día. «Si llega a casa del trabajo por la tarde y el sol ya está alto, todavía es un buen momento para obtener luz».
De hecho, Czeisler dice que la gente tiende a subestimar los efectos de estar al aire libre durante el amanecer y el anochecer, momentos en los que estás expuesto a diferentes longitudes de onda e intensidades de luz.
«Creemos que estas transiciones son probablemente especialmente importantes», afirma. No obstante, mientras haya luz de día, anima a la gente a salir al aire libre, idealmente durante al menos media hora o 45 minutos.
“No tiene por qué ser todo a la vez”, dice. “Esto hará maravillas para su salud”.
Busque los contrastes
Puedes imaginar los ritmos circadianos como corrientes ondulantes, con altibajos que reflejan los cambios de tu cuerpo a lo largo del ciclo de oscuridad y luz.
La digestión de los alimentos, la reparación de órganos, la reposición de energía en nuestro cerebro y la limpieza de toxinas, todo esto funciona mejor si el sistema circadiano se asemeja a una onda robusta.
Y la luz es la señal más poderosa. Durante el día, puede mejorar nuestros ritmos y, por la noche, suprimirlos o alterarlos.
“El estudio destaca que realmente se necesita este contraste”, dice Laura Fonken, neurocientífica de la Universidad de Texas en Austin. “No se trata solo de tener muy poca luz durante el día o demasiada luz durante la noche”.
Dicho de otro modo: no conviene que la iluminación de día y de noche sea comparable. Eso puede suceder fácilmente si pasas la mayor parte del día en una oficina, sin mucha luz natural, afirma.
De hecho, los datos del Reino Unido sugieren que los daños pueden acumularse si la luz provoca que los ritmos circadianos estén desalineados en ambos frentes.
“Estimamos que las personas con días brillantes y noches oscuras podrían vivir hasta cinco años más que las personas con noches brillantes y días oscuros”, afirma Windred.
La luz puede ser protectora
Los días brillantes también pueden prepararte para una mejor noche, mejorando tu sueño y protegiéndote contra algunos de los efectos negativos de la luz artificial durante la noche.
“Sabemos que la exposición a plena luz del día puede en realidad reducir la sensibilidad de nuestro sistema circadiano a la exposición a la luz durante la noche”, afirma Windred.
Los estudios que miden el efecto de la luz nocturna sobre la hormona melatonina, que promueve el sueño, respaldan este concepto: los participantes del estudio que pasaron el día en condiciones de poca luz tuvieron una supresión mucho mayor de melatonina cuando se encontraron con luz durante la noche, en comparación con aquellos que estuvieron expuestos a más luz durante el día.
Czeisler dice que esto no significa que usted será completamente inmune a los efectos perturbadores de la luz durante la noche, especialmente la luz enriquecida con azul que emiten nuestros dispositivos.
“Eso envía una señal directa al cerebro diciendo que es de día”, explica.
El laboratorio de Czeisler ha documentado que leer en tabletas que emiten luz en las horas previas a ir a dormir puede “cambiar el ritmo circadiano, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño, más difícil despertarse y menos probable que se vaya a la cama a una hora más temprana al día siguiente”.
Mantenga las luces apagadas en plena noche
Las personas que tenían menores probabilidades de morir en los próximos años estuvieron expuestas a casi ninguna luz entre la medianoche y las 6 de la mañana, encontró el estudio.
Por otro lado, la luz brillante en plena noche, específicamente entre las 2:30 y las 3:00 am, se asoció con el mayor riesgo de mortalidad.
“Ese es el momento más importante para evitar la luz”, dice. “También resulta ser el momento en que el sistema circadiano es más sensible a la luz”.
En las últimas décadas, los científicos han vinculado las alteraciones provocadas por la luz con todo tipo de problemas de salud: obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, enfermedades mentales y otras afecciones. Los científicos incluso han demostrado que la desalineación de los ritmos circadianos durante períodos de tiempo relativamente cortos puede afectar la presión arterial y la forma en que el cuerpo maneja la glucosa.
Los riesgos de trabajar en el turno de noche están bien documentados, especialmente para la salud cardiovascular y metabólica.
Sin embargo, en este último estudio, Czeisler señala que incluso cuando se excluyó del análisis a los trabajadores por turnos, los efectos perjudiciales de la luz brillante a las 3 o 4 de la mañana seguían siendo “muy significativos”.
El mejor momento para apagar las luces dependerá, en cierta medida, de tu horario y de tu cronotipo (que es la preferencia natural de tu cuerpo hacia ser más matutino o vespertino), dice Fonken. Pero la conclusión es simple: el período de tiempo en el que duermes debe ser lo más oscuro posible.
Fuente: NPR.org